Espinacas, fuente de clorofila y minerales La espinaca es una verdura que destaca por sus importantes cualidades nutritivas, su disponibilidad y su precio asequible, siendo uno de los alimentos recomendables dentro de una dieta sana. Se encuentra fresca durante gran parte del año, especialmente la variedad de hoja rizada, más adaptada al invierno y que soporta mejor el transporte. Puede utilizarse cruda, enensaladas, o cocinada de diversas formas, ya sea hervida, al vapor, cocida, frita,… en forma desopas/cremas, tortillas, conlegumbres o como acopañamiento a carnes y pescados. Cuando hablamos de verduras nos referimos a la parte de color verde de plantas que forman parte nuestra alimentación, generalmente hojas y tallos. Este color verde está determinado por la cantidad que dispone la verdura de un pigmento vegetal, la clorofila. El término verdura es muy amplio y cultural (hay cierta variación entre culturas a lo que se considera una “verdura”), que hace referencia más al ámbito de la alimentación que a una clasificación botánica y científica. Las verduras estarían englobadas en el grupo más amplio de las hortalizas, que incluyen a las verduras y a todos aquellos vegetales destinados a la alimentación que no sean “frutas y cereales”. Como hortalizas se incluyen cualquier parte del vegetal, no únicamente a las hojas y tallos, como las raíces, ciertos frutos (tomates,…), inflorescencias, etc. Ante una falta clara de diferenciación lingüística, se ha optado generalmente por el uso de una única categoría global: las “verduras y hortalizas”. Gran parte de las propiedades nutricionales de las verduras es debido al aporte de clorofila de las mismas (ver más acerca de la clorofila). Ciertas hortalizas como el apio y la lechuga, incluidas dentro del grupo de las verduras por su color verde claro, no contienen gran cantidad de clorofila. Pierden, por tanto, varias de las múltiples propiedades que presentan las verduras, especialmente aquéllas que su color verde oscurece tras cualquier proceso de cocinado (hervir, freír,…), como ocurre con las espinacas o las acelgas. A nivel nutricional, las espinacas están compuestas en su mayor parte por agua(92%) y fibra. Tanto crudas como cocinadas, tienen un bajo aporte calórico, de unas 22 Kcal. por cada 100 gr. de alimento. Su contenido en hidratos de carbono y grasas es muy bajo, aunque dispone de grasas no saturadas importantes como los ácidos grasos oleico, linoleico y alfa-linoleico. A pesar de ser uno de los vegetales más ricos en proteínas, su cantidad total también reducida. Como verdura, destaca especialmente por su riqueza en clorofila y como fuente de minerales y vitaminas. Es aconsejable el consumo de espinacas, incluso varias veces por semana, a pesar de la existencia de cierta controversia en su consumo habitual y en su consumo en crudo (ensaladas,…) por la cantidad de nitratos y de ácido oxálico que se les atribuye. Los nitratos se acumulan especialmente en las verduras más verdes: acelgas y espinacas. A pesar de esto, se necesitan consumos enormes de estas verduras para obtener dosis altas de nitratos que lleguen a afectar la salud. De forma parecida, el ácido oxálico que contienen, en altas concentraciones puede combinarse con minerales y formar oxalatos, que impedirían la absorción de calcio y hierro, y que pueden llegar a provocar piedras en el riñón o depositarse en articulaciones. MINERALES Y VITAMINAS Las espinacas son ricas en minerales como el calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio, y presenta buenas cantidades de fósforo, zinc y yodo. Son verduras remineralizadoras, de gran ayuda para reducir la acidez consecuencia del normal funcionamiento corporal, acidez que aumenta en cualquier condición patológica o disfunción, aumentos de los requerimientos corporales (exceso de trabajo, ejercicio físico,…) y asociados a sobrecargas en los procesos desintoxicativos. También presentan cantidades elevadas de vitaminas C, E y provitamina A, todas ellas con una importante acción antioxidante. Destacamos también su contenido en varias vitaminas del grupo B y ácido fólico. Las espinacas aportan calcio y disponen de vitamina C. El calcio, asociado a la vitamina C, es fácilmente absorbible. Existe gran polémica sobre la cantidad de calcio de los alimentos y su absorción. En general, los alimentos ricos en calcio de origen vegetal disponen de menor cantidad total que los alimentos ricos en calcio de origen animal. La gran diferencia está en la capacidad del cuerpo para asimilar el calcio, haciendo que la cantidad total aprovechada sea totalmente favorable al calcio vegetal frente al de origen animal como el de los productos lácteos. El aporte de hierro de las espinacas también es discutido. Aunque dispone de una importante cantidad de hierro, se ha mitificado que disponga de enormes cantidades. El aporte de hierro ha promovido su consumo en casos de anemia, debilidad,… Parece ser que el hierro de origen animal dispone de mayor absorción que el vegetal. Además, el contenido de ácido oxálico de las espinacas contribuye a una menor absorción del mismo. Como se ha comentado anteriormente, la repercusión de las espinacas en el tratamiento de la anemia debe relacionarse más por su alto contenido en clorofila (y su parecido estructural con la hemoglobina) que no por su contenido en hierro. Destacamos el aporte de magnesio en las espinacas ya que es un mineral cuyas fuentes que aporten una cantidad importante son escasas entre los alimentos. El magnesio es un mineral que favorece la producción de energía en general y se relaciona con el buen funcionamiento intestinal, con una buena función muscular (especialmente en sobrecargas y calambres), forma parte de los huesos, mejorando la fijación del calcio óseo y equilibrando la acidez y apoya la función nerviosa (regulando la transmisión nerviosa, favoreciendo un sueño correcto y mejorando la fatiga psíquica). El potasio y el sodio son minerales necesarios para correcta función celular en su equilibrio hídrico y en su potencial de membrana. Regulan por tanto la función correcta general del organismo, especialmente la transmisión y generación del impulso nervioso y la actividad muscular. La proporción entre el sodio y el potasio de las espinacas favorecen la eliminación del exceso de líquidos del organismo, regulando y previniendo la hipertensión arterial. El fósforo tiene una importante función estructural y energética. Forma parte de moléculas importantes como el ADN y se une a grasas que tienen una función destacada en los nervios y el cerebro. También es un mineral importante en la estructura de huesos y dientes. Colabora en los procesos de obtención de energía formando parte de la principal molécula de almacenamiento e intercambio de energía (ATP). El yodo es un mineral que dispone de la importante función de regular la glándula tiroidea, reguladora del metabolismo. El zinc es un mineral que actúa como regulador hormonal en distintos ejes hormonales (necesario para el correcto funcionamiento de hormonas sexuales) y es necesario para la fabricación de hormonas como la insulina. El ácido fólico colabora en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. El alto contenido en zinc y ácido fólico de las espinacas las hacen adecuadas para y durante el embarazo. La vitamina C, la vitamina E y la pro-vitamina A (carotenoides) disponen de una importante función antioxidante, que en las espinacas complementan el poder anti-oxidante de la clorofila. La vitamina C también interviene en la formación de colágeno (tendones, ligamentos, cartílago y hueso), estimula al sistema inmune (correcto funcionamiento de glóbulos blancos y aumenta la resistencia frente las infecciones), favorece la absorción del hierro de los alimentos y la producción de glóbulos rojos. La vitamina E dispone de un efecto protector de las grasas, siendo anti-inflamatoria y protegiendo a las hormonas grasas, al tejido nervioso, a los glóbulos rojos y reduciendo el colesterol. Los carotenoides, como los beta-carotenos, se transforman en vitamina Aen el hígado y en el intestino delgado y producen la vitamina A conforme el cuerpo la necesita, evitando sobredosificaciones. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, siendo anti-cancerígena especialmente el cáncer de pulmón, boca y estómago. Todas aquellas personas que tienen el hábito de fumar deberían incluir esta verdura como un alimento habitual dentro de sus comidas. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007 Las espinacas también proveen de vitaminas del grupo B como B2, B6 o en menor cantidad B3 y B1 La vitamina B2 o riboflavina interviene en procesos de obtención de energía, en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas y de la córnea y en se relaciona con procesos de desintoxicación y de producción de anticuerpos. La vitamina B6 interviene en la elaboración de neurotransmisores, en procesos de producción de energía, en el rendimiento muscular y la regulación del tono y es importante para una adecuada absorción de vitamina B12, de magnesio y de hierro. (Información extraida de fitonutrición.com)